หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังรู้สึก…
o เกลียดวันจันทร์เข้าไส้
o ไม่รู้จะลืมตาตื่นเช้า รีบเร่งไปทำงานทำไม
o งานที่ทำอยู่เป็นภาระที่หนักอึ้งเกินรับไหว
o ปริมาณงานแปรผกผันกับรายได้ ไม่คุ้มกับสิ่งที่ทุ่มเทไป
o ไร้ตัวตน ไม่เป็นที่ยอมรับ ปรับตัวเข้ากับทีมงานไม่ได้
o เริ่มทำงานไม่เอาไหน ผิดพลาดซ้ำๆ ซากๆ
o ไม่มั่นใจในการทำงาน ไม่สามารถตัดสินใจเรื่องงานได้
o บางทีก็อยากวาร์ปหายตัวไปจากออฟฟิศเฉยๆ ฯลฯ
อาการข้างต้นเป็นอาการส่วนหนึ่งของ ‘ภาวะหมดไฟในการทำงาน’ (Burnout Syndrome) คือ ภาวะการเปลี่ยนแปลงด้านจิตใจที่เกิดจากความเครียดเรื้อรังในการทำงาน ซึ่งนับเป็นภาวะทางการแพทย์ และจัดอาการนี้อยู่ในบัญชีจำแนกทางสถิติระหว่างประเทศของโรคและปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้อง (ICD-11) ตามประกาศขององค์การอนามัยโลก (WHO) เมื่อกลางปี พ.ศ. 2562 นั่นหมายความว่า แพทย์สามารถระบุสาเหตุการป่วยว่า “#หมดไฟในการทำงาน” ผ่านใบรับรองแพทย์ เพื่อให้ผู้ป่วยเข้ารับการรักษาและลาป่วยอย่างเป็นกิจจะลักษณะได้ โดยต้องมีลักษณะอาการหลัก 3 ประการ ได้แก่
☝️ ความรู้สึกหมดพลัง เหนื่อยล้า ไร้เรี่ยวแรง อ่อนเพลีย
✌️ มีทัศนคติด้านลบต่องาน จิตใจเหินห่างจากงานที่ทำ อยากปฏิเสธงาน
👌 ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
ทั้งนี้ เพราะอาการเบิร์นเอาต์ ซินโดรม เป็นภาวะที่ต้องได้รับการเยียวยารักษาอย่างทันท่วงที หากปล่อยไว้ให้เกิดขึ้นซ้ำๆ หรือเป็นอาการเรื้อรัง อาจจะเพิ่มระดับความรุนแรงถึงขั้นนำไปสู่ ‘ภาวะซึมเศร้า’ ได้
ด้านอารมณ์ :
o อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย
o หดหู่ เศร้า หงุดหงิด
o ไม่พอใจในงานที่ทำ
ด้านความคิด :
o เริ่มมองงานหรือเพื่อนร่วมงานในแง่ร้าย
o หวาดระแวงง่ายขึ้น โทษคนอื่นบ่อยขึ้น
o บางครั้งสงสัยความสามารถของตน
o อยากหนีปัญหามากกว่าเผชิญหน้า
ด้านจิตใจ :
o สูญเสียแรงจูงใจ หมดหวัง รู้สึกหมดหนทางที่จะช่วยให้ดีขึ้น
o มีอาการของภาวะซึมเศร้า
o นอนไม่ค่อยหลับ
o บางครั้งใช้สารเสพติดเพื่อจัดการกับอารมณ์
ด้านร่างกาย :
o เหนื่อยล้าเรื้อรัง
o ปวดเมื่อยตามร่างกาย
o ปวดศีรษะเรื้อรัง
ด้านพฤติกรรม :
o มาสายหรือขาดงานบ่อยขึ้น
o บริหารจัดการเวลาแย่ลง ผัดวันประกันพรุ่ง
o หุนหันพลันแล่น
o ประสิทธิภาพการทำงานลดลง
o ทำกิจกรรมสร้างความสุขลดลง
o อาจคิดเรื่องลาออกในที่สุด
หากพบว่าตัวเองเริ่มมีอาการต่างๆ ข้างต้น คุณอาจกำลังเข้าข่ายผู้ประสบภาวะหมดไฟในการทำงาน ขอให้หาทางเยียวยาตนเองโดยด่วน อย่าปล่อยไว้จนเรื้อรังสะสม และถ้าเมื่อไหร่ที่คุณเริ่มมีอาการเศร้า หดหู่ เบื่อหน่ายสิ่งรอบตัว รู้สึกทุกข์ทรมานกับการใช้ชีวิต หรือมีความคิดไม่อยากมีชีวิตอยู่ต่อเนื่องเกิน 2 สัปดาห์ โดยไม่สามารถจัดการดูแลตนเองได้ อาจสงสัยได้ว่า #คุณอาจกำลังประสบกับภาวะซึมเศร้า แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญ
อาการของภาวะหมดไฟในการทำงานนั้นไม่ได้เกิดขึ้นโดยฉับพลัน หากแต่ค่อยๆ ก่อตัวขึ้นเป็นระยะ โดย Miller & Smith (1993) ได้แบ่งระยะต่างๆ ในการทำงานก่อนจะนำไปสู่ภาวะหมดไฟไว้ ดังนี้
1. ระยะฮันนีมูน (the honeymoon) เป็นช่วงเริ่มงาน คนทำงานมักมีความตั้งใจ เสียสละเพื่องานเต็มที่ พยายามปรับตัวกับเพื่อนร่วมงานและองค์กร
2. ระยะรู้สึกตัว (the awakening) เมื่อเวลาผ่านไป คนทำงานจะเริ่มรู้สึกว่าความคาดหวังของตนไม่ตรงกับความเป็นจริง เริ่มรู้สึกว่างานไม่ตอบสนองกับความต้องการทั้งในแง่การตอบแทนและการเป็นที่ยอมรับ คนทำงานอาจรู้สึกว่าชีวิตดำเนินอย่างผิดพลาดและไม่สามารถจัดการได้ ทำให้เกิดความคับข้องใจและเหนื่อยล้า
3. ระยะไฟตก (brownout) คนทำงานรู้สึกเหนื่อยล้าเรื้อรัง และหงุดหงิดง่ายขึ้นอย่างชัดเจน อาจมีการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อหนีความคับข้องใจ เช่น ใช้จ่ายฟุ่มเฟือย ดื่มสุรา ฯลฯ ส่งผลให้ความสามารถในการทำงานเริ่มลดลง และอาจเริ่มมีการแยกตัวจากเพื่อนร่วมงาน มีการวิพากษ์วิจารณ์องค์กรและเจ้านายของตนเอง
4. ระยะหมดไฟเต็มที่ (full scale of burnout) หาก #ระยะไฟตก (brownout) ไม่ได้รับการแก้ไข คนทำงานจะเริ่มรู้สึกสิ้นหวัง มีความรู้สึกว่าล้มเหลว สูญเสียความมั่นใจในตนเอง มีอาการของภาวะหมดไฟเต็มที่
5. ระยะฟื้นตัว (the phoenix phenomenon) หากคนทำงานได้มีโอกาสผ่อนคลายและพักผ่อนอย่างเต็มที่ จะสามารถกลับมาปรับตนเองและความคาดหวังต่องานให้ตรงกับความเป็นจริงมากขึ้น รวมถึงสามารถปรับแรงบันดาลใจและเป้าหมายในการทำงานด้วย
จากระยะดังกล่าวข้างต้น จะเห็นได้ว่าการก่อตัวของ ‘ภาวะหมดไฟในการทำงาน’ จะเริ่มก่อตัวตั้งแต่ระยะที่ 2 และชัดเจนมากขึ้นในระยะที่ 3 และ 4 หากปล่อยให้ความรู้สึกดังกล่าวเกิดขึ้นบ่อยครั้ง ซ้ำๆ ซากๆ จนเรื้อรังเป็นปีๆ ก็จะนำไปสู่ #ภาวะซึมเศร้า ได้ในที่สุด
ปกติแล้วภาวะหมดไฟในการทำงานนั้น หากไม่รุนแรงเรื้อรังถึงขั้นซึมเศร้า เราสามารถจัดการเยียวยาเบื้องต้นได้ด้วยตัวเองแบบง่ายๆ ดังนี้
1. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงการใช้สิ่งเสพติด หรือดื่มกาแฟมากจนเกินไป
2. การลาพักผ่อนในช่วงเวลาสั้นๆ ก็ช่วยปรับสมดุลของร่างกาย อารมณ์ และจิตใจได้
3. จัดระเบียบการใช้ชีวิต จัดลำดับความสำคัญของงานและเวลาในการทำงาน
4. สร้างกฎเหล็กให้ตัวเองได้มีความสุขขึ้น เช่น ไม่หอบงานกลับมาทำที่บ้าน
5. ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หรืออุปกรณ์สื่อสารทุกชนิด รวมถึงจำกัดเวลาการใช้โซเชียลมีเดีย เพื่อปิดช่องทางสื่อสาร เปลี่ยนมาใช้เวลาอยู่กับตัวเองบ้าง
6. จัดการความเครียด ต้นเหตุสำคัญของภาวะ Burnout ให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม เครียดได้แต่ควรรักษาไว้ในระดับที่พอดีๆ
7. พัฒนาทักษะการปรับตัว การสื่อสาร การแก้ปัญหา และเพิ่มความยืดหยุ่นในการทำงานร่วมกับผู้อื่น
8. เรียนรู้ที่จะปฏิเสธและสร้างขอบเขตในการทำงาน เพื่อให้ตัวเองไม่แบกภาระงานมากเกินไปจนทำให้เครียด
9. รู้จักขอความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมงานหรือคนรอบข้างบ้างในยามจำเป็น
10. พยายามหลีกเลี่ยงการสนทนากับบุคคลที่มองโลกในแง่ร้าย หันไปใช้เวลากับคนที่เข้าใจและมองเห็นคุณค่าในตัวคุณให้มากขึ้น
11. การออกกำลังกายช่วยได้ นอกจากร่างกายแข็งแรง จิตใจปลอดโปร่งแล้ว การเปลี่ยนสถานที่ออกกำลังกาย หรือเจอเพื่อนกลุ่มใหม่ๆ ที่มีความสนใจร่วมกัน ยังช่วยคลายความเครียดจากการทำงานได้อีกด้วย
12. เติมพลังด้วยการทำกิจกรรมที่คุณชอบ เช่น ดูภาพยนตร์ ฟังเพลง ท่องเที่ยว งานอดิเรก ฯลฯ
13. ผ่อนคลายความเครียดด้วยการใช้ #ชุดศิลปะดูแลใจ ตัวช่วยในการสำรวจและโอบอุ้มหัวใจผ่านกระบวนการทางศิลปะ ซึ่งออกแบบและกลั่นกรองโดยนักศิลปะบำบัดวิชาชีพ เพื่อที่สุดแล้วคุณจะได้ค้นพบคำตอบให้ชีวิตได้ Move on ต่อด้วยหัวใจที่สมดุลกว่าเดิม
🛒 สั่งซื้อได้ที่ >> bit.ly/preorderartkit
ขอบคุณข้อมูลจาก
– https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1385
– บทความวิชาการ ‘ภาวะหมดไฟในการทำงาน’ โดยศรีสกุล เฉียบแหลม และเพ็ญนภา แดงด้อมยุทธ์
– วิทยาลัยพยาบาลพระปกเกล้าจันทบุรี, คณะพยาบาลศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
– ขอบคุณที่ปรึกษาข้อมูล #istrongmentalhealth Istrong Mental Health